อาหารแคลเซียมสูง High Calcium
อาหารแคลเซียมสูงเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง รวมถึงการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 ถึง 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
นม
นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งจำเป็นต่อการบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ตลอดจนการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูง:
- หางนม: หางนมเป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยแคลเซียม นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มก.
- โยเกิร์ต: โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่มีแคลเซียมสูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 200-250 มก.
- ชีส: ชีสเป็นผลิตภัณฑ์จากนมอีกชนิดหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง โดยเฉพาะชีสเนื้อแข็ง เช่น เชดดาร์ พาร์เมซาน และชีสสวิส เชดดาร์ชีสหนึ่งออนซ์มีแคลเซียมประมาณ 200 มก.
- Buttermilk: Buttermilk เป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำที่มีแคลเซียมสูง บัตเตอร์มิลค์หนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 285 มก.
- ทางเลือกของนมเสริม: ทางเลือกของนมที่ไม่ใช่นมบางชนิด เช่น นมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ต มีการเสริมแคลเซียมเพื่อให้เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารนี้ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีแคลเซียมเท่าใดในแต่ละมื้อ
ถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริมด้วยสารอาหารนี้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีแคลเซียมสูง:
- เต้าหู้: เต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและความหลากหลาย เต้าหู้ที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์สามารถให้แคลเซียมได้ทุกที่ตั้งแต่ 100 ถึง 350 มก.
- นมถั่วเหลือง: นมถั่วเหลืองเป็นนมทางเลือกยอดนิยมที่มักเสริมด้วยแคลเซียม นมถั่วเหลืองเสริมอาหาร 1 ถ้วยสามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 300 มก.
- เทมเป้: เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่คล้ายกับเต้าหู้ แต่มีรสชาติที่เหมือนถั่วมากกว่าและเนื้อแน่นกว่า เช่นเดียวกับเต้าหู้ เทมเป้สามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยปริมาณ 3.5 ออนซ์จะให้แคลเซียมประมาณ 100-150 มก.
- Edamame: Edamame เป็นถั่วแระที่มักทำหน้าที่เป็นของว่างหรืออาหารเรียกน้ำย่อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1 ถ้วยจะให้แคลเซียมประมาณ 100 มก.
- โยเกิร์ตถั่วเหลือง: เช่นเดียวกับโยเกิร์ตที่ทำจากนม โยเกิร์ตที่ทำจากถั่วเหลืองสามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการเสริม โยเกิร์ตถั่วเหลืองเสริมคุณค่าหนึ่งถ้วยสามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 300 มก.
อาหารทะเล
แม้ว่าอาหารทะเลโดยทั่วไปจะไม่จัดว่าเป็นแหล่งแคลเซียมสูง แต่ก็มีอาหารบางประเภทที่มีสารอาหารนี้ในปริมาณมาก ตัวอย่างอาหารทะเลที่มีแคลเซียมค่อนข้างสูงมีดังนี้
- ปลาซาร์ดีน: ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ปลาซาร์ดีนกระป๋องขนาด 5 ออนซ์ ให้แคลเซียมประมาณ 380 มก.
- ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นกัน ปลาแซลมอนปรุงสุก 5 ออนซ์ให้แคลเซียมประมาณ 130 มก.
- กุ้ง: กุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรีต่ำ โปรตีนสูง ซึ่งมีแคลเซียมอยู่ด้วย กุ้งปรุงสุกปริมาณ 5 ออนซ์ ให้แคลเซียมประมาณ 50 มก.
- ปลากระป๋องพร้อมก้าง: ปลากระป๋องบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนกระป๋องหรือซาร์ดีนกระป๋องจะขายพร้อมกระดูก กระดูกเหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วย และปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูกขนาด 5 ออนซ์สามารถให้แคลเซียมได้ประมาณ 240 มก.
เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าอาหารทะเลจะเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่โดยทั่วไปแล้วมักไม่ได้รับการบริโภคในปริมาณที่มากพอที่จะเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารนี้สำหรับคนส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารเสริมมักเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีกว่า
ติดตามยารักษาโรค : คลังยาและเวชภัณฑ์
ติดตามเทคโนโลยีสุขภาพ : Guruit
